Du kannst nicht erwarten mit einem Ferrari zu flitzen, wenn du für einen Trabbi tankst.
Als LeistungssportlerIn musst Du auf Deine Essensvorlieben genauso viel Acht geben, wie auf den richtigen Trainingsplan. Dabei soll der Genuss Spaß machen und lecker sein. Die richtigen Leckereien auf dem Teller können nicht nur Deine Regeneration nach Training / Wettkampf ankurbeln, sondern verbessern erheblich die overall Athletik & Performance, vermindern Infektanfälligkeit ( = reduzieren Trainingsausfall) und können Deine mentalen Kapazitäten beeinflussen.
Den individuellen Verbrauch musst Du kalorisch und inhaltlich erlernen, sowie die jeweiligen Trainings- (Muskelaufbau vs. Kardiozyklus) oder Wettkampfphasen zu bedienen. Für die AnfängerInnen/Amateure und BreitensportlerInnen unter Euch gilt es, zunächst das Ernährungs-ABC zu meistern. Als SportlerIn kann man im Vergleich zur Normalbevölkerung nicht nur einfach „mehr“ essen. SpitzenathletInnen auf Bundesliga oder Nationalteam-Niveau können sich aufgrund des höheren Anspruches bei ausgebildeten Ernährungswissenschaftlern (DOSB, DGE, etc.) auch individuell vermessen und beraten lassen. Es gibt nicht nur zielgerichtete Strategien im Hinblick auf Trainingsphasen, sondern auch feine Unterschiede in Abhängigkeit des Geschlechtes (Bsp. Eisenmangel bei Frauen) oder auch der Jahreszeit (Bsp. Vit. D Mangel im Winter) und vieles Spannende mehr!
Greift auf Expertenseiten zurück. Verlasst Euch nicht auf Social Media „Experten“ oder Blogger, die leider manchmal viele Studien zitieren, um professioneller zu wirken, ohne deren Wertigkeit und Inhalt geprüft zu haben. Viele bestehenden, professionellen Portale verfügen über eigene Podcasts oder Kanäle. Es gibt zudem superinteressante, einfach verständliche und frei verfügbare Literatur für AthletInnen z.B. auf der Website des Dt. olympischen Sportbundes (DOSB), der Dt. Gesellschaft für Sportmedizin (DGSP) oder auch der Dt. Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGE) - siehe Literatur. Diejenigen, die tiefer in die Materie eintauchen möchten, können zudem Links zu Consensus Papers des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und andere coole Quellen zum schmökern finden.
Ein ständiger Wandel von Empfehlungen über die Jahrzehnte bedeutet nicht, das bisheriges falsch war. Es bedeutet, das immer neue Erkenntnisse gesammelt und Zusammenhänge verstanden werden. Auch diese Lektüre bleibt dynamisch und wird im Laufe der Zeit revidiert werden müssen. Abgesehen davon gelten alle Empfehlungen für gesunde, sportliche, erwachsene Individuen ohne Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahmen. Im Nachwuchsbereich, bei Erkrankungen oder bei Gefahr von Wechselwirkungen sollte immer eine vor Ort Beratung mit dem eigenen Sportmediziner des Vertrauens erfolgen.
Ernährungs-ABC „colorful and natural“
Jede Gruppe der Grundnahrungsmittel* sollte regelmäßig und abwechselnd auf Deinem Teller landen. Die Zusammenstellung hängt von individuellen Faktoren ab. Sie liefern Dir im richtigen Mix Kohlenhydrate, Eiweiße/Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und
Spurenelemente. Hierbei gilt: 1) unverarbeitetes/natürliches ist vorzuziehen 2) je kürzer die Liste der Inhalts- und v.a. Zusatzstoffe, desto besser 3) Zubereitung und Lagerung können eine Rolle spielen.
*(Vollkorn-)Brot, Getreideflocken, Reis und anderes Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milch und Milch Produkte „natur“, Käse, Fleisch, Fisch, Eier, Öl, Nüsse, (Mineral-)Wasser
Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch die Qualität und damit sogenannte „Bioverfügbarkeit“ der Zutaten an – das bedeutet: wieviel kommt in Deinem Körper an und entfaltet es seine Wirkung an den richtigen Orten? Auch der Zeitpunkt der Essens Aufnahme spielt eine wichtige Rolle! Für charmante Darmtätigkeit sind auch Ballaststoffe gern gesehen, obwohl sie keine lebensnotwendigen Nährstoffe sind.
Exkurs: „Wasser“
Leitungswasser hat in Deutschland Trinkwasserqualität. Für den sportlichen Anspruch solltet Ihr dies jedoch vor Ort etwas genauer beleuchten. Ihr könnt die Website Eures Wasserversorgers checken (z.B. Stadtwerke, RWE,...), um die lokale Zusammensetzung
herauszufinden. Wenn die Versorgungssituation oder die Qualität von Rohrwerk der Gebäude unklar sind, ist Mineralwasser vorzuziehen. Vulkanmineralien als Quelle z.B. Gerolsteiner, oder Apollinaris, haben durch ihren organischen Charakter die beste Bioverfügbarkeit - checkt Eure regionalen Mineralwasser Quellen! (watch out - Discounterwasser = häufig anorganische Mineralien = schlechte
Bioverfügbarkeit/Zusammensetzung). In leistungsintensiven Phasen solltet Ihr auf besonders hydrogencarbonatreiches Wasser setzen (siehe auch „Regeneration“).
Must read: DOSB „Einkaufsführer für Sportler“
Must read: DOSB Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ (Seite 6-17)
Grundlagenernährung (Ziel: Leistungsbereitschaft und Regeneration)
Die Körper von LeistungssportlerInnen leisten erheblich mehr, als die von Angestellten im Büro bzw. Homeoffice-Gefängnis. On top dem Ernährungs-ABC
brauchst Du die komplexen Kohlenhydrate, um den hohen Verbrauch zu decken, hochwertige Eiweiße, um Muskelreparatur einzuleiten sowie Antikörper zu bilden und das Immunsystem zu stärken, gute Fette für Entzündungshemmung und um Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren, außerdem gutes Wasser und Mineralien, um Schweiß- und Elektrolytverlust auszugleichen. Es braucht hierbei nur wenig Zucker. Die Regenerationseinleitung beginnt stets sofort nach dem Training (Recovery Snacks). Im Grundlagentraining kann auch mal nüchtern trainiert werden. Deine Zufuhr muss an den individuellen Ruhe-Grundumsatz, Alltagsaktivitäten und aktuelle Trainingsphase angepasst werden (Bsp. Ballspiel-Sportart grob: zB 4000kcal). Individuell angenäherte Rechenbeispiele zur Energieversorgung der verschiedenen Elemente für wechselnde Belastungen zwischen Grundlagentraining und hochintensven Zyklen findet Ihr auch in der DOSB Broschüre (NEM; z.B. ab S.26). Eure 3 Hauptmahlzeiten dürfen abwechslungsreich und bunt gemischt sein. Achtet in Wettkampfphasen auf leichte Verdaulichkeit vor Nachmittags-Spielen. Zwischenmahlzeiten sind in Anpassung an geplante Trainingseinheiten erforderlich.
Bedarfsernährung (Ziel: Aufbau, Ziel: Defizite vermeiden)
In Phasen von Leistungstraining, Muskelaufbau oder Hochbelastung solltest Du die Aminosäurezufuhr erhöhen. Gute Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit (z.B. Spinat, Kartoffeln, Ei), bilden viele Aminosäuren. Tierische Eiweiße haben dabei meist eine bessere Wertigkeit (Ausnahme Soja – männliche vegane Sportler: Vorsicht in der Produktauswahl, potentiell gibt es aufgrund von Verunreinigungen mit Phytoöstrogenen bei erhöhter Aufnahme Risiken), rotes oder verarbeitetes Fleisch solltest Du im Hinblick auf die Gesamtmortalität nur in Maßen genießen, stattdessen sind auch Fisch und Milch (v.a. Joghurt) interessant. Manche Studien verweisen zur Bedarfsberechnung auf den PDCAAS Score. Als gesunde/r SportlerIn kannst Du eine Zufuhr von reinem Eiweiß bedarfsadaptiert um die 1,5g/kg KG/Tag anpeilen.
Einen Wettkampftag darfst Du nie nüchtern angreifen, die letzte große Mahlzeit sollte 3-4h vor dem Spiel sein. 2h vor Spielbeginn bis 30-45min vor Belastung kannst Du nur noch kleine Portionen snacken, achte dabei auf leicht verdauliche Kost wie z.B. mildes
Obst wie Bananen, Reiswaffeln, ungezuckertes Fruchtmus, Knäckebrot (bei nervösem Darmtrakt darf es auch ein Babybrei sein), etwas ungeeigneter sind Äpfel oder ballaststoffreiche Müsliriegel. In diesen 2h sollte auf Zucker verzichtet werden, sonst droht Unterzuckerung im Spiel, auch keine zuckerhaltigen Getränke (wie Cola, Limo, Fruchtsäfte). Teste alles davon in Trainingssituationen aus, damit es keine ungemütlichen Überraschungen bei der Verdauung gibt. Bei geplanter Belastung unter 60min braucht es keine zusätzliche Kohlenhydrat(KH)zufuhr, ab 60min aufwärts ist eine Zufuhr von 40-80g KH pro Belastungsstunde empfohlen.
(Isotonische) Sportgetränke kannst Du Dir oder dem Team mit ein wenig Übung gut selbst mixen. Zwei Beispielrezepte dafür können sein: 750 ml natriumreiches Wasser (>400mg Na/Liter) plus 250ml Traubensaft, oder 500ml Kräuter-/Früchtetee plus Honig/Traubenzucker plus 1-2g Kochsalz. Gut ist auch ein hoher Bicarbonatgehalt von >1000mg/l. Das Getränk soll nur leicht gekühlt sein, die Aufnahmekapazität richtet sich u.a. nach Intensität der Belastung und Außentemperatur. Vitaminzusätze sind nicht erforderlich. Genauso wie bei den Wettkampfsnacks solltest Du die Verträglichkeit Deiner Drinks im Training testen und nicht spontan ein neues Getränk am Wettkampftag kreieren.
Regeneration (Ziel: 3x“R“ Rehydrate, Regenerate, Rebuild)
In einem Recovery Drink ändert sich das Rezept von Mineralwasser plus Kohlenhydrate noch um Eiweiße und Mineralstoffe, Du kannst damit Deine Regenerationszeit halbieren. Vieles zu den Inhaltsstoffen wurde bereits genannt. ProfisportlerInnen orientieren sich durchaus auch mal mittels Urinteststreifen (pH-Wert, etc.) bezüglich Säurestatus, Pufferung etc. zur Auswahl ihrer Recovery Drinks und Foods. In Wettkampfphasen kann das Team außerdem ganz banal durch tägliches morgendliches wiegen eine gewisse Kontrolle erlangen – das Ausgangskörpergewicht sollte versucht werden in etwa zu halten. Wasserverlust bedeutet Leistungsverlust. Alkohol, Fastfood und fettreiche Nahrung verringert die Regenerationskapazität. Als praktischen Tipp: alkoholfreies Bier nach dem Training geht genauso gut.
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) „Supplementation / Substitution“
Viele AthletInnen glauben dank allgegenwärtiger Werbung in Medien und Social Media, dass sie ihren besonderen Energie- und Nährstoffbedarf überhaupt nur mit NEM decken können. Typisch ist dabei, den Sportlern nicht vorhandene Defizite vorzugaukeln, indem linguistische Tricks angewendet werden, die eine normalgesunde Ernährung mangelhaft erscheinen lassen („superfood“, „enriched food“, „functional food“, „performance nutrition“, etc.). Es existieren viele Fakten und Mythen zu NEM. In vielen Bereichen und Sportarten kannst Du auf den Gebrauch von NEM verzichten. Für besondere Situationen und unter bestimmten Bedingungen können sie allerdings eine sinnvolle Ergänzung oder short-term Option darstellen. Eine pauschale Einnahme ist nicht empfohlen. Der interindividuelle Nutzen ist dabei oft nicht vergleichbar, da sowohl genetische, Darm-Mikrobiom- oder auch ernährungsphysiologische Faktoren Einfluss nehmen. Hierbei ausgenommen sind vom Arzt festgestellte, defizitäre Versorgungen oder Mangelerscheinung z.B. aufgrund von Ernährungsbesonderheiten, - fehlern, echten Allergien oder Grunderkrankungen. In diesem Fall solltest Du unter ärztlicher Kontrolle und/oder ernährungswissenschaftlicher Beratung anstelle von NEM ausgewählte Präparate mit Arzneimittelzulassung einsetzen, da für diese die Kontaminationsgefahr ausgeschlossen werden kann.
Substitution = echte und (im Labor) nachweisbare Mängel werden aufgefüllt (Bsp: Eisenmangel). Supplementation = Annahme eines erhöhten Bedarfs (Bsp: spezielle Anforderung wie Wettkampfphase, Auslandsaufenthalt mit inadequater
Ernährungssituation, Ernährungsbesonderheiten (veget./vegan – siehe auch „special dietary needs“).
NEM können Ernährungsfehler nicht kompensieren, zudem hat eine überschüssige Einnahme von Nährstoffen keinen leistungssteigernden Effekt. Es brauchen auch nicht alle SportlerInnen die gleichen NEMs. Frauen brauchen andere als Männer, Kardio SportlerInnen andere als KraftsportlerInnen, abgesehen davon kommt es darauf an, in welchem Trainings-/Wettkampfs-Zyklus Ihr Euch gerade befindet.
Bei Wunsch oder Bedarf der Einnahme von NEM ist gemäß Anti-Doping Richtlinien der Bezug aus Quellen mit minimalem Dopingrisiko angeraten (z.B. die „Kölner Liste“). Risikolose NEM-ähnliche Produkte kannst Du auch auf der sog. „Roten Liste“ (Arzneimittelverzeichnis für Deutschland) finden. Falls die zur Einnahme beabsichtigten NEM nicht auf der Kölner Liste enthalten sind, solltest Du vom Hersteller Belege für zusätzliche Qualitätskontrollen der NEM auf Dopingsubstanzen und/oder eine Erklärung verlangen, dass weder im Herstellungs- noch im Transportprozess der NEM Kontakt mit Dopingsubstanzen besteht. Vorsicht auch vor „Mix&Match“ - Wechselwirkungen von NEM untereinander, oder NEM mit Medikamenten müssen berücksichtigt werden, gemäß einer Risiko-Nutzen-Stratifizierung. Diverse Mineralien Einnahmen sollten 90- 120min mit Abstand zu Kaffee erfolgen – zum Beispiel abends!!! Die unten stehende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und sollte im Spitzensport in Absprache mit einem Sportmediziner/Ernährungswissenschaftler und nach einem Ernährungsprotokoll individuell zusammengestellt werden – expert knowledge. Auch werden nur auszugsweise Beispielpräparate genannt ohne Produkt Präferenz.
Must read: DOSB Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ (Seite 18ff)
Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel in Hochleistungsphasen oder je nach Bedarf können sein (einige Beispielpräparate* von der Kölner Liste):
Vitamin D – bei: Winter/Bürojob/sehr dunkler Teint/heller Teint und Sonnencreme - ca. 2000IE/Tag; besser ist es, den Dosis-Zielwert nach individuellem Laborwert festzulegen; Vit D3 / K2 / Ca Einnahme zusammen 🖉 gute Kombination
Calcium (citrat) – bei: Verzicht auf Milchprodukte
Eisen – bei: Frauen
Iod – bei: regionale Versorgungsdefizite, oder fisch-/salzarme Ernährung
Vitamin B12/Folsäure – bei: VegetarierInnen/VeganerInnen
Magnesium (citrat, organisch gebunden), gute Bioverfügbarkeit z.B. Basica*, Biolectra* - bei: Frauen Essentielle Aminosäuren/Eiweiß - 8 essentielle Aminosäuren sind interessant, da sie proteinogen wirken und zu einer besseren Eiweißutilisation führen (zB aminoLoges*)
Isotone Trainingsgetränke (Kohlenhydrate, Elektrolyte, Eiweiße)
Omega3 starkes Antioxidanz (hohe Anteile DHA/EPA, gute Bioverfügbarkeit zB Krill-Öl-Kapseln braineffect krill boost*), in niedrigerer Dosis auch in Leinsamenöl für Salate, Chiasamen, Walnüsse, 3x/Woc fetter Tiefseefisch - bei: VegetarierInnen, VeganerInnen
CoEnzymQ10
Vitamin C
Zink – sofort bei: Beginn von Erkältungssymptomen, kann Erkrankung nicht verhindern, aber Verlauf evtl. abmildern
Selen
Probiotika – bei: siehe Kapitel „special dietary needs“
Special dietary needs
Harnsäureerhöhung („Gicht“), nicht nur purinarm ernähren, sondern auch Fructose meiden!
Lactoseintoleranz (LI) = eine echte LI haben nur etwa 15% der Bevölkerung, aber 40% glauben aufgrund von z.B. körpereigener Fehlregulation des Enzyms Laktase und in vielen Fällen ähnlichen Symptomen, sie würden daran leiden. Entsprechende ärztliche Ernährungsberatung ist empfohlen.
Reizdarm/Allergien/Immunfunktion = mittels Ballaststoffzufuhr und Nahrungszusammensetzung modulierbar. Probiotika z.B. als Kur 12 Wochen am Stück oder immer wieder (Mindestdosierung 1,5-2Milliarden Keime/Tag! Probiotika aus dem Supermarkt sind unterdosiert und überzuckert), zu finden auch zB in bestimmtem Naturjoghurt ohne Zucker, Sauerkraut, fermentierten Lebensmitteln. Besonders sinnvoll in Zusammenhang mit evtl. erforderlichen Antibiotika-Einnahmen, um das Mikrobiom zu schützen. Bsp. „Mutaflor“ (nicht auf Kölner Liste)
Veganismus = on top „Vegetarismus“ - im Leistungssport mit ganz besonderer ernährungsmedizinischer Begleitung möglich, jedoch nicht ausdrücklich empfohlen.
Vegetarismus = siehe auch „Veganismus“ – ein fundiertes Ernährungswissen ist erforderlich, um den Bedarf an Mikronährstoffen mittels Ernährung zu decken. Kritische essentielle Mikronährstoffe sind hierbei in der Bevölkerung Vitamin D, Folsäure, Iod, ggtl. werden auch Magnesium und Eisen erwähnt
Zöliakie = Autoimmunerkrankung. Nicht zu verwechseln mit: Gluten-/Gliadinsensitivität (v.a. verursacht durch schlechte/billige Brotqualität und wenig Teigruhe beim Backprozess)
Literatur
DOSB „Einkaufsführer für Sportler“
DOSB Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“
Adressverzeichnis: OSP Ernährungsberatungsstellen
Podcastideen:
Weitere interessante Links:
https://bjsm.bmj.com/content/52/7/418
Fun NATA Handouts
