1. April 2022

Du bist, was du isst.... Food & Performance

Du kannst nicht erwarten mit einem Ferrari zu flitzen, wenn du für einen Trabbi tankst.

Als LeistungssportlerIn musst Du auf Deine Essensvorlieben genauso viel Acht geben,  wie auf den richtigen Trainingsplan. Dabei soll der Genuss Spaß machen und lecker  sein. Die richtigen Leckereien auf dem Teller können nicht nur Deine Regeneration nach  Training / Wettkampf ankurbeln, sondern verbessern erheblich die overall Athletik & Performance, vermindern Infektanfälligkeit ( = reduzieren Trainingsausfall) und können  Deine mentalen Kapazitäten beeinflussen. 

Den individuellen Verbrauch musst Du kalorisch und inhaltlich erlernen, sowie die  jeweiligen Trainings- (Muskelaufbau vs. Kardiozyklus) oder Wettkampfphasen zu  bedienen. Für die AnfängerInnen/Amateure und BreitensportlerInnen unter Euch gilt es,  zunächst das Ernährungs-ABC zu meistern. Als SportlerIn kann man im Vergleich zur  Normalbevölkerung nicht nur einfach „mehr“ essen. SpitzenathletInnen auf Bundesliga oder Nationalteam-Niveau können sich aufgrund des höheren Anspruches bei  ausgebildeten Ernährungswissenschaftlern (DOSB, DGE, etc.) auch individuell vermessen  und beraten lassen. Es gibt nicht nur zielgerichtete Strategien im Hinblick auf  Trainingsphasen, sondern auch feine Unterschiede in Abhängigkeit des Geschlechtes  (Bsp. Eisenmangel bei Frauen) oder auch der Jahreszeit (Bsp. Vit. D Mangel im Winter) und vieles Spannende mehr! 

Greift auf Expertenseiten zurück. Verlasst Euch nicht auf Social Media „Experten“ oder  Blogger, die leider manchmal viele Studien zitieren, um professioneller zu wirken, ohne  deren Wertigkeit und Inhalt geprüft zu haben. Viele bestehenden, professionellen Portale verfügen über eigene Podcasts oder Kanäle. Es gibt zudem superinteressante,  einfach verständliche und frei verfügbare Literatur für AthletInnen z.B. auf der Website  des Dt. olympischen Sportbundes (DOSB), der Dt. Gesellschaft für Sportmedizin (DGSP)  oder auch der Dt. Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGE) - siehe Literatur. Diejenigen,  die tiefer in die Materie eintauchen möchten, können zudem Links zu Consensus Papers des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und andere coole Quellen zum  schmökern finden.  

Ein ständiger Wandel von Empfehlungen über die Jahrzehnte bedeutet nicht, das  bisheriges falsch war. Es bedeutet, das immer neue Erkenntnisse gesammelt und  Zusammenhänge verstanden werden. Auch diese Lektüre bleibt dynamisch und wird im  Laufe der Zeit revidiert werden müssen. Abgesehen davon gelten alle Empfehlungen für  gesunde, sportliche, erwachsene Individuen ohne Vorerkrankungen oder  Medikamenteneinnahmen. Im Nachwuchsbereich, bei Erkrankungen oder bei Gefahr von  Wechselwirkungen sollte immer eine vor Ort Beratung mit dem eigenen Sportmediziner  des Vertrauens erfolgen. 

Ernährungs-ABC „colorful and natural“ 

Jede Gruppe der Grundnahrungsmittel* sollte regelmäßig und abwechselnd auf Deinem Teller landen. Die Zusammenstellung hängt von individuellen Faktoren ab. Sie liefern  Dir im richtigen Mix Kohlenhydrate, Eiweiße/Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und  

Spurenelemente. Hierbei gilt: 1) unverarbeitetes/natürliches ist vorzuziehen 2) je kürzer  die Liste der Inhalts- und v.a. Zusatzstoffe, desto besser 3) Zubereitung und Lagerung  können eine Rolle spielen. 

*(Vollkorn-)Brot, Getreideflocken, Reis und anderes Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milch und Milch Produkte „natur“, Käse, Fleisch, Fisch, Eier, Öl, Nüsse, (Mineral-)Wasser  

Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch die Qualität und damit sogenannte  „Bioverfügbarkeit“ der Zutaten an – das bedeutet: wieviel kommt in Deinem Körper an  und entfaltet es seine Wirkung an den richtigen Orten? Auch der Zeitpunkt der Essens Aufnahme spielt eine wichtige Rolle! Für charmante Darmtätigkeit sind auch  Ballaststoffe gern gesehen, obwohl sie keine lebensnotwendigen Nährstoffe sind. 

Exkurs: „Wasser“ 

Leitungswasser hat in Deutschland Trinkwasserqualität. Für den sportlichen Anspruch  solltet Ihr dies jedoch vor Ort etwas genauer beleuchten. Ihr könnt die Website Eures  Wasserversorgers checken (z.B. Stadtwerke, RWE,...), um die lokale Zusammensetzung  

herauszufinden. Wenn die Versorgungssituation oder die Qualität von Rohrwerk der  Gebäude unklar sind, ist Mineralwasser vorzuziehen. Vulkanmineralien als Quelle z.B.  Gerolsteiner, oder Apollinaris, haben durch ihren organischen Charakter die beste  Bioverfügbarkeit - checkt Eure regionalen Mineralwasser Quellen! (watch out - Discounterwasser = häufig anorganische Mineralien = schlechte  

Bioverfügbarkeit/Zusammensetzung). In leistungsintensiven Phasen solltet Ihr auf  besonders hydrogencarbonatreiches Wasser setzen (siehe auch „Regeneration“). 

Must read: DOSB „Einkaufsführer für Sportler“  

Must read: DOSB Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ (Seite 6-17)

Grundlagenernährung (Ziel: Leistungsbereitschaft und Regeneration) 

Die Körper von LeistungssportlerInnen leisten erheblich mehr, als die von Angestellten  im Büro bzw. Homeoffice-Gefängnis. On top dem Ernährungs-ABC  

brauchst Du die komplexen Kohlenhydrate, um den hohen Verbrauch zu decken,  hochwertige Eiweiße, um Muskelreparatur einzuleiten sowie Antikörper zu bilden und  das Immunsystem zu stärken, gute Fette für Entzündungshemmung und um  Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren, außerdem gutes Wasser und Mineralien, um  Schweiß- und Elektrolytverlust auszugleichen. Es braucht hierbei nur wenig Zucker. Die  Regenerationseinleitung beginnt stets sofort nach dem Training (Recovery Snacks). Im  Grundlagentraining kann auch mal nüchtern trainiert werden. Deine Zufuhr muss an den  individuellen Ruhe-Grundumsatz, Alltagsaktivitäten und aktuelle Trainingsphase  angepasst werden (Bsp. Ballspiel-Sportart grob: zB 4000kcal). Individuell angenäherte  Rechenbeispiele zur Energieversorgung der verschiedenen Elemente für wechselnde  Belastungen zwischen Grundlagentraining und hochintensven Zyklen findet Ihr auch in  der DOSB Broschüre (NEM; z.B. ab S.26). Eure 3 Hauptmahlzeiten dürfen  abwechslungsreich und bunt gemischt sein. Achtet in Wettkampfphasen auf leichte  Verdaulichkeit vor Nachmittags-Spielen. Zwischenmahlzeiten sind in Anpassung an  geplante Trainingseinheiten erforderlich.  

Bedarfsernährung (Ziel: Aufbau, Ziel: Defizite vermeiden) 

In Phasen von Leistungstraining, Muskelaufbau oder Hochbelastung solltest Du die Aminosäurezufuhr erhöhen. Gute Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit (z.B. Spinat, Kartoffeln, Ei), bilden viele Aminosäuren. Tierische Eiweiße haben dabei meist eine bessere Wertigkeit (Ausnahme Soja – männliche vegane Sportler: Vorsicht in der  Produktauswahl, potentiell gibt es aufgrund von Verunreinigungen mit Phytoöstrogenen bei erhöhter  Aufnahme Risiken), rotes oder verarbeitetes Fleisch solltest Du im Hinblick auf die  Gesamtmortalität nur in Maßen genießen, stattdessen sind auch Fisch und Milch (v.a.  Joghurt) interessant. Manche Studien verweisen zur Bedarfsberechnung auf den PDCAAS  Score. Als gesunde/r SportlerIn kannst Du eine Zufuhr von reinem Eiweiß  bedarfsadaptiert um die 1,5g/kg KG/Tag anpeilen. 

Einen Wettkampftag darfst Du nie nüchtern angreifen, die letzte große Mahlzeit sollte  3-4h vor dem Spiel sein. 2h vor Spielbeginn bis 30-45min vor Belastung kannst Du nur  noch kleine Portionen snacken, achte dabei auf leicht verdauliche Kost wie z.B. mildes  

Obst wie Bananen, Reiswaffeln, ungezuckertes Fruchtmus, Knäckebrot (bei nervösem  Darmtrakt darf es auch ein Babybrei sein), etwas ungeeigneter sind Äpfel oder  ballaststoffreiche Müsliriegel. In diesen 2h sollte auf Zucker verzichtet werden, sonst  droht Unterzuckerung im Spiel, auch keine zuckerhaltigen Getränke (wie Cola, Limo,  Fruchtsäfte). Teste alles davon in Trainingssituationen aus, damit es keine  ungemütlichen Überraschungen bei der Verdauung gibt. Bei geplanter Belastung unter  60min braucht es keine zusätzliche Kohlenhydrat(KH)zufuhr, ab 60min aufwärts ist eine  Zufuhr von 40-80g KH pro Belastungsstunde empfohlen. 

(Isotonische) Sportgetränke kannst Du Dir oder dem Team mit ein wenig Übung gut selbst mixen. Zwei Beispielrezepte dafür können sein: 750 ml natriumreiches Wasser (>400mg Na/Liter) plus 250ml Traubensaft, oder 500ml Kräuter-/Früchtetee plus Honig/Traubenzucker plus 1-2g Kochsalz. Gut ist auch ein hoher Bicarbonatgehalt von  >1000mg/l. Das Getränk soll nur leicht gekühlt sein, die Aufnahmekapazität richtet sich  u.a. nach Intensität der Belastung und Außentemperatur. Vitaminzusätze sind nicht erforderlich. Genauso wie bei den Wettkampfsnacks solltest Du die Verträglichkeit Deiner Drinks im Training testen und nicht spontan ein neues Getränk am Wettkampftag kreieren. 

Regeneration (Ziel: 3x“R“ Rehydrate, Regenerate, Rebuild) 

In einem Recovery Drink ändert sich das Rezept von Mineralwasser plus Kohlenhydrate  noch um Eiweiße und Mineralstoffe, Du kannst damit Deine Regenerationszeit halbieren. Vieles zu den Inhaltsstoffen wurde bereits genannt. ProfisportlerInnen orientieren sich durchaus auch mal mittels Urinteststreifen (pH-Wert, etc.) bezüglich  Säurestatus, Pufferung etc. zur Auswahl ihrer Recovery Drinks und Foods. In  Wettkampfphasen kann das Team außerdem ganz banal durch tägliches morgendliches  wiegen eine gewisse Kontrolle erlangen – das Ausgangskörpergewicht sollte versucht  werden in etwa zu halten. Wasserverlust bedeutet Leistungsverlust. Alkohol, Fastfood und fettreiche Nahrung verringert die Regenerationskapazität. Als praktischen Tipp:  alkoholfreies Bier nach dem Training geht genauso gut. 

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) „Supplementation / Substitution“ 

Viele AthletInnen glauben dank allgegenwärtiger Werbung in Medien und Social Media,  dass sie ihren besonderen Energie- und Nährstoffbedarf überhaupt nur mit NEM decken können. Typisch ist dabei, den Sportlern nicht vorhandene Defizite vorzugaukeln, indem linguistische Tricks angewendet werden, die eine normalgesunde Ernährung mangelhaft erscheinen lassen („superfood“, „enriched food“, „functional food“,  „performance nutrition“, etc.). Es existieren viele Fakten und Mythen zu NEM. In vielen  Bereichen und Sportarten kannst Du auf den Gebrauch von NEM verzichten. Für  besondere Situationen und unter bestimmten Bedingungen können sie allerdings eine  sinnvolle Ergänzung oder short-term Option darstellen. Eine pauschale Einnahme ist  nicht empfohlen. Der interindividuelle Nutzen ist dabei oft nicht vergleichbar, da  sowohl genetische, Darm-Mikrobiom- oder auch ernährungsphysiologische Faktoren  Einfluss nehmen. Hierbei ausgenommen sind vom Arzt festgestellte, defizitäre  Versorgungen oder Mangelerscheinung z.B. aufgrund von Ernährungsbesonderheiten, - fehlern, echten Allergien oder Grunderkrankungen. In diesem Fall solltest Du unter  ärztlicher Kontrolle und/oder ernährungswissenschaftlicher Beratung anstelle von NEM ausgewählte Präparate mit Arzneimittelzulassung einsetzen, da für diese die  Kontaminationsgefahr ausgeschlossen werden kann.  

Substitution = echte und (im Labor) nachweisbare Mängel werden aufgefüllt (Bsp:  Eisenmangel). Supplementation = Annahme eines erhöhten Bedarfs (Bsp: spezielle  Anforderung wie Wettkampfphase, Auslandsaufenthalt mit inadequater 

Ernährungssituation, Ernährungsbesonderheiten (veget./vegan – siehe auch „special  dietary needs“). 

NEM können Ernährungsfehler nicht kompensieren, zudem hat eine überschüssige Einnahme von Nährstoffen keinen leistungssteigernden Effekt. Es brauchen auch nicht  alle SportlerInnen die gleichen NEMs. Frauen brauchen andere als Männer, Kardio SportlerInnen andere als KraftsportlerInnen, abgesehen davon kommt es darauf an, in  welchem Trainings-/Wettkampfs-Zyklus Ihr Euch gerade befindet. 

Bei Wunsch oder Bedarf der Einnahme von NEM ist gemäß Anti-Doping Richtlinien der  Bezug aus Quellen mit minimalem Dopingrisiko angeraten (z.B. die „Kölner Liste“).  Risikolose NEM-ähnliche Produkte kannst Du auch auf der sog. „Roten Liste“ (Arzneimittelverzeichnis für Deutschland) finden. Falls die zur Einnahme beabsichtigten  NEM nicht auf der Kölner Liste enthalten sind, solltest Du vom Hersteller Belege für  zusätzliche Qualitätskontrollen der NEM auf Dopingsubstanzen und/oder eine Erklärung  verlangen, dass weder im Herstellungs- noch im Transportprozess der NEM Kontakt mit  Dopingsubstanzen besteht. Vorsicht auch vor „Mix&Match“ - Wechselwirkungen von  NEM untereinander, oder NEM mit Medikamenten müssen berücksichtigt werden,  gemäß einer Risiko-Nutzen-Stratifizierung. Diverse Mineralien Einnahmen sollten 90- 120min mit Abstand zu Kaffee erfolgen – zum Beispiel abends!!! Die unten stehende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und sollte im Spitzensport in  Absprache mit einem Sportmediziner/Ernährungswissenschaftler und nach einem  Ernährungsprotokoll individuell zusammengestellt werden – expert knowledge. Auch  werden nur auszugsweise Beispielpräparate genannt ohne Produkt Präferenz. 

Must read: DOSB Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ (Seite 18ff

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel in Hochleistungsphasen oder je nach Bedarf  können sein (einige Beispielpräparate* von der Kölner Liste): 

Vitamin D – bei: Winter/Bürojob/sehr dunkler Teint/heller Teint und Sonnencreme - ca. 2000IE/Tag;  besser ist es, den Dosis-Zielwert nach individuellem Laborwert festzulegen; Vit D3 / K2 / Ca Einnahme  zusammen 🖉 gute Kombination 

Calcium (citrat) – bei: Verzicht auf Milchprodukte 

Eisen – bei: Frauen 

Iod – bei: regionale Versorgungsdefizite, oder fisch-/salzarme Ernährung 

Vitamin B12/Folsäure – bei: VegetarierInnen/VeganerInnen 

Magnesium (citrat, organisch gebunden), gute Bioverfügbarkeit z.B. Basica*, Biolectra* - bei: Frauen Essentielle Aminosäuren/Eiweiß - 8 essentielle Aminosäuren sind interessant, da sie proteinogen  wirken und zu einer besseren Eiweißutilisation führen (zB aminoLoges*) 

Isotone Trainingsgetränke (Kohlenhydrate, Elektrolyte, Eiweiße) 

Omega3 starkes Antioxidanz (hohe Anteile DHA/EPA, gute Bioverfügbarkeit zB Krill-Öl-Kapseln braineffect krill boost*), in niedrigerer Dosis auch in Leinsamenöl für Salate, Chiasamen, Walnüsse,  3x/Woc fetter Tiefseefisch - bei: VegetarierInnen, VeganerInnen 

CoEnzymQ10 

Vitamin C 

Zink – sofort bei: Beginn von Erkältungssymptomen, kann Erkrankung nicht verhindern, aber Verlauf  evtl. abmildern 

Selen 

Probiotika – bei: siehe Kapitel „special dietary needs“ 

Special dietary needs 

Harnsäureerhöhung („Gicht“), nicht nur purinarm ernähren, sondern auch Fructose  meiden! 

Lactoseintoleranz (LI) = eine echte LI haben nur etwa 15% der Bevölkerung, aber 40%  glauben aufgrund von z.B. körpereigener Fehlregulation des Enzyms Laktase und in  vielen Fällen ähnlichen Symptomen, sie würden daran leiden. Entsprechende ärztliche Ernährungsberatung ist empfohlen. 

Reizdarm/Allergien/Immunfunktion = mittels Ballaststoffzufuhr und  Nahrungszusammensetzung modulierbar. Probiotika z.B. als Kur 12 Wochen am Stück  oder immer wieder (Mindestdosierung 1,5-2Milliarden Keime/Tag! Probiotika aus dem  Supermarkt sind unterdosiert und überzuckert), zu finden auch zB in bestimmtem  Naturjoghurt ohne Zucker, Sauerkraut, fermentierten Lebensmitteln. Besonders sinnvoll  in Zusammenhang mit evtl. erforderlichen Antibiotika-Einnahmen, um das Mikrobiom zu  schützen. Bsp. „Mutaflor“ (nicht auf Kölner Liste) 

Veganismus = on top „Vegetarismus“ - im Leistungssport mit ganz besonderer  ernährungsmedizinischer Begleitung möglich, jedoch nicht ausdrücklich empfohlen.  

Vegetarismus = siehe auch „Veganismus“ – ein fundiertes Ernährungswissen ist  erforderlich, um den Bedarf an Mikronährstoffen mittels Ernährung zu decken. Kritische  essentielle Mikronährstoffe sind hierbei in der Bevölkerung Vitamin D, Folsäure, Iod,  ggtl. werden auch Magnesium und Eisen erwähnt 

Zöliakie = Autoimmunerkrankung. Nicht zu verwechseln mit: Gluten-/Gliadinsensitivität (v.a. verursacht durch schlechte/billige Brotqualität und wenig Teigruhe beim  Backprozess) 

Literatur 

DOSB „Einkaufsführer für Sportler“  

DOSB Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“  

http://www.koelnerliste.com 

https://www.rote-liste.de

Adressverzeichnis: OSP Ernährungsberatungsstellen 

Podcastideen: 

podcast.de

Apple-Podcast

Weitere interessante Links: 

zeitschrift-sportmedizin.de

sportaerztezeitung.com

dosb.de/sporternährung

www.olympic.org/

https://bjsm.bmj.com/content/52/7/418 

Fun NATA Handouts 

Injury Nutrition

Nutrition Clock

Member of:
Copyright © 2022 Deutscher Lacrosse Verband e.V. — Alle Rechte vorbehalten. ImpressumDatenschutz
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram