Ein Lichtblick!!!
Die Rückkehr in den Trainingsbetrieb läuft an! Tests, Hygienekonzepte und Gesetzgebungen sind in aller Munde (und Nase). Eure Sicherheit hat absolute Priorität. Prescht voller Energie nach vorne, und seid gleichzeitig nicht leichtsinnig und biegt die Gesetzesgrenzen zu Euren Gunsten. Der Worst Case ist, wenn eine ganze Mannschaft in Quarantäne muss, weil jemand aus Übermut nachlässig wurde. Hier ist Eure Integrität gefragt - nehmt es als absolutes Privileg an, mit seinen Lieblingsleuten zusammen auf den Sportplatz gehen zu dürfen, während ein Großteil der Gesellschaft noch in essentiellen Teilen des Alltäglichen stark eingeschränkt ist - seid Euch dem stets bewusst.
Viele haben motivierte, webbasierte Teamfitness-, Challenge-, oder Social Sessions aufrecht erhalten. Andere haben das Sportgerät gewechselt oder die Schuhe enger geschnürt (Rennrad, Halbmarathon, etc.). Genial - das Basislevel ist geschafft. Athletik und Fitness sind Schritt eins sicher zurück auf den Platz. Hier die nächsten Schritte, damit Ihr auch den verletzungsfreien Wiedereinstieg in unseren Lieblings-Kontaktsport schafft. Sportartspezifische Bewegungsmuster und Muskelgruppen müssen jetzt trainiert werden, damit Ihr nicht ninjaschnell in der nächsten Notaufnahme landet. Auch Profisportler*innen kämpfen nach der langen Trainingspause gegen das Auftreten von akuten Verletzung (zB Bandverletzungen, Muskelfaserrisse), Überlastungserscheinungen (zB Shinsplints, Stressfrakturen, Sehnenreizungen), und im Teamsport Kollisionen / Kontaktverletzungen (zB Gehirnerschütterungen), die einen fresh und motiviert…sofort wieder ins Off befördern.
Golden Rules:
1) Laufen, Laufen, Laufen - peppt Eure Joggingrunde auf. Auf dem Menu stehen Grundlagenausdauer (langer Lauf, moderates Tempo), schnelle, kurze Läufe mit mehr Tempo, Intervall-Läufe oder auch regenerative Läufe. Schnelle, stabile Füsse kriegt Ihr durch „Leiter“ Speed & Agility Training.
2) Athletik-Programme:
a) Bei Trainingsbeginn - 20min Warmup (ohne Kompromisse!) - empfohlenes Programm: das Lauf ABC „Fifa11+“, welches Euer Verletzungsrisiko signifikant vermindert https://www.dfb.de/fileadmin/_dfbdam/16991-Elf-Plus-Plakat.pdf
b) Fittoplay.org oder "Get set-train smarter" App - Hammer Konzept zum Wiederaufbau von: Koordination, Mobility, Rumpfstabilisation, Balance/Sensomotorik, Sportartspezifische Bewegungsmuster), in der App könnt Ihr Euch Euren Plan individuell gestalten und Übungen ergänzenhttps://fittoplay.org/sports/lacrosse/
3) Kraft - ohne das entsprechende Kampfgewicht werden Eure Gegenüber Euch vom Platz pusten, wie ein Blatt im Wind. Ihr braucht (noch) keine Fitnessgeräte, mega viel geht mit Eigengewicht, Therabändern in verschiedener Stärke, Dumbbells, Hanteln oder sonstigem Alltags Gerät. Wichtig: beim Re-Start solltet Ihr Bewegungen langsam und achtsam durchführen, um die richtigen Muskelgruppen zu rekrutieren, statt schnell und nachlässig möglichst viele Wiederholungen zu schaffen.
4) Mentaltraining - schaut mal wieder Euer Lieblingsspiel, und geht Best-Of Szenen im Kopf nochmal durch
5) Step-by-step - auch wenn es unter den Fingernägeln brennt…Trainingsstart bitte mit 80%, dann langsam steigern. Wie? —> Dauer / Intensität / Anspruch / Frequenz der Trainingseinheiten!
6) Nach Covid-Infektion - bitte lest den entsprechenden Artikel auf der Website. Wichtig! (https://dlaxv.de/sport-nach-corona-darauf-solltest-du-aufpassen/)
Ihr habt außerdem das Glück, jemanden aus einem Nationalmannschaftskader in Eurer Stadt zu haben? Quatscht miteinander, viele Kaderspieler*innen haben durch ihren Kontakt zum Betreuungsstab gute Tipps und Trainingspläne, die man gemeinsam machen kann, wenn ein ähnlich ambitionierter Anspruch besteht!
Wir danken Dr. Lisa Rockel für die hilfreichen Tipps!
